Julkaistu Jätä kommentti

Tenniskyynärpään itsehoito

 

Tenniskyynärpää: Mikä? Miksi? Ja kuinka päästä siitä eroon nopeasti?

Mikä se on?

Tenniskyynärpää eli lateralis epicondylitis on hiljalleen kehittyvä kivulias vamma, joka syntyy käsivarren ojentajien liiallisen ja yksitoikkoisen rasituksen seurauksena. Nimensä se sai, kun se vaivasi aikoinaan tenniksen huippupelaajia, mutta sinun ei tarvitse olla tennispelaaja kärsiäkseksi tästä viheliäisestä vaivasta. Kipu on yleisimmin kyynärvarren ulkosivunastassa. Kyynärvarren ulkosivunastan löydät helposti nojaamalla sivuttain seinää vasten. Koukista nyt käsi kuin olisit kättelemässä ja paina kyynärpäätä seinää vasten. Tämä ulkoneva nasta, on kohta johon ranteen ja käsivarren ojentalihasten jänteet kiinnittyvät.  

Hoitamattomana tenniskyynärpää saattaa kestää kuukausia, jopa vuoden. Hoidon avulla on mahdollista päästä siitä eroon nopeammin. Paraneminen on yksilöllistä. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin kokeilet hoitoa.

Miksi ja miten se kehittyy

Tenniskyynärpää kehittyy pikkuhiljaa yksitoikkoisen rasituksen seurauksena. Alkuun se ei edes juuri vaivaa, mutta jo pari viikon jälkeen ensimmäisistä oireista,  kipu voi kasvaa sietämättömäksi, niin kipeäksi, että tavarat tippuvat kädestä. 

Kipu johtuu siitä, että jänteen kollageeni rappeutuu tai jänteeseen tulee mikroskooppinen V:n muotoinen repeämä. Jänteen paraneminen on hidasta ja se voi kestää pitkään. Koska vamma ei ole tasainen vaan V:n muotoinen, se ḧelposti repeää uudelleen. Tästä voi muodostua arpikudosta, joka ei kasva linjassa ja on myös altis repeämille. 

 

Miten se todetaan?

Tenniskyynärpään virallinen toteaminen kuuluu lääkärille, mutta voit tehdä itse testin joka kertoo, onko kipujen syynä tenniskyynärpästä tutut lihakset.

Aseta kätesi, jossa kipu on, suoraksi eteesi, kyynärpää lukittuna ja ranne taivutettuna taaksepäin, niin kuin pysäyttäisit jonkun poliisin tyylin ”Stop!”. 

Laita toinen käsi kipukäden kämmenselän päälle ja yritä pakottaa ranne suoraksi samalla vastustaen sitä kipukädellä. Jos tämä aiheuttaa kipua, on syytä epäillä ranteen ojentajien olevan kivun lähde.

 

Itsehoito

Löydä kivulias lihas/jänne ulkosivunastan vierestä – laita sormet kuvan osoittamaan kohtaan ja käännä rannetta edestakaisin, niin tunnet missä jänne on. Hiero poikittain lihakseen nähden. (Nuoli kuvassa) Sormet eivät liu ihon päällä, vaan kontakti säilyy koko ajan, niin että jänne ”muljuu” edes takaisin sormien alla. Tämä on kivuliasta, joten säädä hieronnan voimakkuutta siten, että tunne ei ole kipua, vaan ärsytystä, niin sanottu ”makea kipu”. Hiero 10-15 minuuttia. Voit tehdä sen myös osissa, oman jaksamisen mukaan. Voit hieronnan jälkeen hoitaa kohtaa kylmällä. Hiero joka toinen päivä. Käsivarsi saattaa olla hoidon jälkeisenä päivänä kipeä, olet ehkä hieronut tällöin liian kovaa, hiero seuraavat kerrat kevyemmin. 

Käsivarren lihaksia on hyvä myös vahvistaa ja venytellä.

Voit vahvistaa lihaksia pitämällä kevyttä painoa 1-2kg kädessä ja kääntää rannetta dorsifleksioon eli kämmenselkä kasvoja kohti. Toista 10 kertaa, 3 sarjaa.

Venytys tapahtuu toisin päin, ota kädellä kiinni kämmenselästä ja käännä rannetta käsi suorana alaspäin niin kuin testissä, ilman painoa.